Así debe ser el desayuno de un emprendedor

El desayuno es la comida más importante del día. Y más aún si eres emprendedor. ¿Estás desayunando adecuadamente? ¿Cómo debe ser un desayuno para potenciar la creatividad, la energia y la proactividad de una personalidad emprendedora?

Una persona emprendedora es aquella llena de actividad, creatividad y nuevas ideas. El descanso es fundamental para comenzar el día con una actitud emprendedora, pero también lo es el desayuno. ¿Cómo debe desayunar un emprendedor? ¿Qué importancia tiene el desayuno para este perfil de trabajador? Las respuestas que te ayudarán a conocer todos los detalles sobre si estás desayunando como debieras nos las trae Vanesa León García, miembro del Comité de Prensa de la Asociación de Dietistas – Nutricionistas de Madrid (Addinma), a la que hemos entrevistado sobre estos asuntos en Territorio Pyme.

¿Qué diría a aquellas personas que hoy día salen de casa sin desayunar? ¿qué es lo que aporta un buen desayuno y por qué debe realizarse?

Todos hemos escuchado que el desayuno es “la comida más importante del día” pero generalmente desconocemos el por qué y cuáles son los beneficios de realizar un desayuno completo.

La falta de tiempo por las mañanas y el “no tengo hambre a esas horas” son, sin duda, las excusas más utilizadas para saltarnos esta importante comida.

Pues bien, existen numerosos estudios científicos que demuestran que el desayuno tiene muchos beneficios para la salud:

1. Ayuda a conseguir nutrientes esenciales en nuestra dieta.

2. Mejora el rendimiento intelectual, físico y el rendimiento en el trabajo. El cerebro necesita glucosa desde primera hora de la mañana y un buen desayuno es la mejor forma de aportarla.

3. Ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad. Hay estudios que evidencian que los adultos que sí desayunan tienen un peso más saludable.

4. Previene el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Hay estudios que determinan que las personas que desayunan tienen niveles más saludables de lípidos en sangre.

Así que fuera excusas. Debemos levantarnos con tiempo suficiente para realizar un buen desayuno…pero, ¿en qué consiste?

Sabiendo que un emprendedor debe ser muy resolutivo y productivo a lo largo del día, ¿qué alimentos específicos recomendaría a esta persona en el desayuno?

Desayunar no es tomarse un café y salir por la puerta de casa.

Para ser productivos y resolutivos el cuerpo en general necesita energía y el cerebro en concreto precisa glucosa. De hecho, nuestras neuronas, las células del cerebro, sólo se alimentan de glucosa y si no reciben la cantidad suficiente estaremos más cansados, con más sueño, menos concentrados y menos resolutivos en nuestra intensa jornada laboral.

Un buen desayuno debe aportar, mínimo, tres grupos concretos de alimentos para aportar los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo:

1. Lácteos: leche, yogures, quesos, leches fermentadas.

Parece que los lácteos son cosa de niños por su aporte de calcio para los huesos pero son mucho más. Los lácteos, además de calcio, aportan proteínas de buena calidad (de alto valor biológico), energía en forma de lactosa (un tipo de hidrato de carbono), vitaminas (A, D, B2, B12) y otros minerales.

2. Cereales: hay multitud de opciones y, de hecho, cuanto más variada es la dieta de una persona, mayor número de nutrientes aporta diferentes. Puedes escoger entre pan (normal, integral, de semillas, biscotes, tostadas…), cereales de desayuno, barritas de cereales, galletas, etc.

Son la fuente para obtener hidratos de carbono de absorción lenta, es decir, este grupo de alimentos va liberando glucosa (“la comida de las neuronas”) de forma progresiva para que esa energía dure varias horas.

Es importante que los cereales sean integrales, no sólo por su aporte de fibra sino también por su aporte de vitaminas del grupo B. cabe destacar el aporte de tiamina (o vitamina B1) cuya función es ayudar a metabolizar los hidratos de carbono para que liberen energía.

La bollería, pastelería, los churros o las galletas de chocolate, las dejaremos para días especiales ya que además de hidratos de carbono, suelen tener un alto contenido en grasas saturadas, azúcares refinados y grasas “trans”.

3. Fruta: el gran olvidado de los desayunos…

Recuerda que la variedad es fundamental, por eso se recomienda que cada día desayunes frutas distintas y procurando que éstas sean de temporada.

Son fuente de agua, azúcares en forma de fructosa, vitaminas (como la vitamina C), minerales, fibra dietética y antioxidantes.

Aunque algún día nos podemos preparar un zumo natural, lo ideal es consumir fruta en forma de pieza entera ya que así conserva toda su fibra, un nutriente que ayuda a estabiliza los niveles de glucosa y colesterol en sangre.

Teniendo en cuenta que un emprendedor debe ser una persona especialmente creativa, ¿qué tipo de alimentos pueden ayudar a estar más activos mentalmente?

Además del desayuno “clásico” de fruta, leche y cereales, nuestra rica Dieta Mediterránea nos brinda la oportunidad de ampliar el desayuno y completarlo con nutrientes esenciales, algunos de los cuales van a mejorar las funciones cognitivas:

- Ácidos grasos esenciales: se trata de un tipo de grasas muy saludables (en su justa proporción) presentes en el pescado azul, aceites vegetales o frutos secos que, entre otras funciones, ayudan al correcto desarrollo de las membranas de las neuronas. Así que no dudes en añadir un chorrito de aceite de oliva virgen o un puñadito de frutos secos a tu desayuno.

- Antioxidantes: cuando sufrimos de estrés laboral (en periodos de mucho trabajo tan típicos de los emprendedores) el organismo genera una gran cantidad de radicales libres, sustancias que provocan un envejecimiento prematuro de nuestras células, incluidas las neuronas.

Para contrarrestar este efecto nocivo ciertos alimentos nos brindan sustancias antioxidantes, capaces de ralentizar el proceso de envejecimiento prematuro de las células. Estas sustancias se encuentran de forma natural en las frutas y las verduras frescas, el chocolate negro, el café o el té. Así que, además de fruta fresca que siempre debes incluir en tu desayuno, otra opción es incluir un zumo de verduras, un café, un té o un par de onzas de chocolate negro.

¿A qué hora se recomienda desayunar?

No existe un consenso acerca de cuál es el mejor horario para desayunar.

Lo que sí es importante, cuando trabajamos, es que mantengamos unos horarios regulares en nuestras comidas y sobretodo que no nos saltemos ninguna de las 5 comidas que se recomiendan (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena). De esta forma mantenemos estables los niveles de glucosa en sangre y evitamos así las hipoglucemias que llevan a falta de concentración e incluso nerviosismo e irritabilidad en algunas personas durante su jornada laboral.

Al igual que somos de “ducharnos por la mañana o por la noche”, también debemos establecer una rutina con el desayuno…justo al levantarnos o después de asearnos y vestirnos.

Lo importante, no saltarse el desayuno.

Después del desayuno, ¿cuándo debe realizarse la siguiente comida y qué tipo de alimentos / calorías debe tener?

El desayuno aporta una parte de la energía y los nutrientes necesarios para afrontar una jornada laboral intensa pero no es suficiente. La recomendación nutricional establece la siguiente distribución energética para un día:

- Desayuno: debe cubrir entre un 20-25% de las necesidades calóricas totales de un día.

- Media mañana: en torno a un 10% de la energía total del día. Al cabo de 3-4 horas de haber desayunado los niveles de glucosa y otros nutrientes empieza a descender y es necesario reponerlos con algún tentempié saludable (fruta, lácteo bajo en grasa, pequeño bocadillo, barrita de cereales, frutos secos…)

- Comida: 30-35%

- Merienda: 10-15%

- Cena: 25%

Realizar estas cinco comidas diarias te ayuda a aportar todos los nutrientes necesarios para el organismo y a no picar entre horas. Si te saltas las tomas intermedias (media mañana y merienda) provocas llegar con demasiada hambre a las comidas principales e ingerir un exceso de calorías y nutrientes de golpe, lo que puede provocar exceso de peso y sus problemas de salud asociados.