Operación verano

El método del entrenador de los famosos

El entrenador Juan Rallo.
El entrenador Juan Rallo.

No hay tiempo que perder. Con el verano a la vuelta de la esquina comienza la cuenta atrás para ponerse en forma. Esto lo sabe bien Juan Rallo, conocido como el entrenador de los famosos después de haber cambiado el cuerpo a algunos de ellos para los retos de la revista Men’s Health. Acaba de publicar un nuevo libro, Ponte en forma en nueve minutos y medio (Martínez Roca, 16,90 euros), o lo que es lo mismo, 172 páginas en las que se detalla un método saludable para alcanzar un cuerpo 10, sin necesidad de ir al gimnasio y al que solo hay que dedicarle cerca de 10 minutos al día.

Una colchoneta, un par de mancuernas, voluntad y unos consejos de nutrición. Son los ingredientes que se requieren para ponerse en forma en 40 sesiones diferentes de entrenamiento. “Mi método se basa en reducir al máximo el tiempo de los entrenamientos, de manera que la mínima inversión tenga el mejor retorno en la salud y en lo estético. Porque entrenar es mejorar”, explica Rallo, que recomienda, antes de empezar, reflexionar sobre todo de dónde se van a sacar los diez minutos que se requieren al día para alcanzar el objetivo.

El arranque lo compara al despegue de un avión, para el que se necesita mucho combustible. “Es normal, está en reposo y necesita moverse, coger velocidad y elevarse, y todo ello partiendo de cero”. Una vez en el aire, el aparato mantiene el vuelo con poco carburante, “tanto es así que hay algunos que vuelan sin motor”. Por tanto, al comienzo se requiere de un esfuerzo extra. “Es cuando hay que hacer un esfuerzo para neutralizar la inercia del sedentarismo y de comer algún tipo de alimentos”, añade el entrenador.

Otra recomendación, antes de sumergirse de lleno, es no plantearse el plan de ejercicios como una tortura por la que hay que pasar para conseguir el cuerpo que se busca. Como buen estratega hay que persuadirse a uno mismo de que se puede lograr, de que está batalla se va a ganar: son 40 peldaños que se van a ir subiendo de uno en uno. Los objetivos y los plazos son necesarios para alcanzar la meta.

El siguiente paso es tomarse, con un metro, las medidas del cuerpo, y subirse a una báscula para saber el peso, con el fin de saber dónde se quiere llegar. Hay que saber cuánto camino se lleva recorrido si no se conoce con exactitud de qué medidas se parte. “Aunque hay que evitar medirse todos los días para evitar la desmotivación. Recomiendo hacerlo los viernes, que es cuando el peso suele ser más regular, al ser el último día laborable y el más lejano después del fin de semana”, asegura Rallo.

Otro ejercicio indispensable antes de comenzar es hacer una prueba de fuerza, conocida como test de Burpee: se trata de ponerse en pie tras una flexión de brazos y repetirla. Si se hacen menos de 30 se está en baja forma, entre 40 y 50 por encima de la media, y más de 60 es ya cosa de deportistas de élite. En función de esa categoría se aplicarán los ejercicios. Otra prueba para saber el estado físico es correr durante 12 minutos: a más kilómetros recorridos más fondo. En función de todo esto, el entrenador propone en su libro una serie de ejercicios fáciles de seguir y una serie de recomendaciones alimenticias.

Y señala que si lo que se desea es perder peso, lo que se requiere es de una dieta hipo calórica. “Aunque si apetece un dulce la mejor hora para tomarlo es en el desayuno o media hora antes de hacer ejercicio”.