Los beneficios de levantarse del sofá
No falla. Después del popular 'tengo que ponerme a dieta', el propósito más invocado a comienzos de año es el no menos conocido 'tengo que empezar a hacer deporte'. La mayoría de las veces el principal objetivo de este catálogo de buenas intenciones es eliminar esa grasa antiestética que se acumula en los sitios más insospechados, pese a que los especialistas no cesan de recalcar que practicar ejercicio físico es, además y antes de nada, una cuestión de salud.
Así, un ejercicio adecuado al perfil de cada persona no sólo proporciona efectos directos en el organismo (corazón, tensión arterial, articulaciones, prevención del cáncer...), sino que mejora la autoestima, reduce el estrés y previene la obesidad. 'Sabemos que el ejercicio por sí sólo no sirve para adelgazar, pero ayuda a mantener el peso tanto en personas que nunca han sido obesas como en las que lo han sido y han conseguido adelgazar', explica la doctora Susana Monereo, especialista en Endocrinología del Hospital Universitario de Getafe.
¿Qué tipo de ejercicio es más adecuado? Para mantener una buena salud los médicos aconsejan realizar una actividad física moderada durante 30 minutos al día, que puede dividirse en varias sesiones no inferiores a diez minutos. 'Se debe comenzar con ejercicios de baja intensidad (calentamiento) para ir subiendo de forma que se haga trabajar el corazón en un rango de pulsaciones comprendido entre el 59% y el 69% de la frecuencia cardíaca máxima (ver cuadro)', explica la doctora Monereo.
Esa actividad física moderada puede consistir en un ejercicio aeróbico (andar, correr, nadar, jugar al tenis, al golf, esquiar, etc.) o en uno anaeróbico (por ejemplo, levantar pesas). Según la Fundación Española del Corazón (FEC), ambos tipos de ejercicio producen efectos sobre el organismo, pero el primero es más beneficioso. En cualquier caso, si se tiene algún problema de salud o se superan los 40 años en los hombres y 50 en las mujeres es necesario realizar un chequeo médico previo. 'Normalmente ese reconocimiento incluye una conversación con el paciente sobre antecedentes cardiovasculares o posibles síntomas y, si el médico lo considera necesario, un electrocardiograma, una radiografía de tórax y un análisis de sangre', advierten desde la FEC.
Así, los especialistas insisten en que hacer ejercicio intenso sin preparación ni control puede ser, en ciertas circunstancias, más perjudicial que quedarse en el sofá. En cualquier caso, para aquellos que por prescripción médica no puedan practicar un deporte existen otras opciones. La actividad física de baja intensidad (pasear, bailar, la jardinería o el trabajo doméstico) realizada a diario también es beneficiosa para el organismo. Tampoco la falta de tiempo debe ser una excusa. 'No usar el ascensor, evitar el móvil, el inalámbrico y el mando de la televisión o bajar a abrir la puerta en vez de usar el portero automático son modos de aumentar la actividad física', recuerda Monereo.
Caminar durante una hora cada día, el mejor ejercicio
Es sencillo, es barato y está al alcance de todos. La mayoría de los expertos en medicina deportiva y salud coinciden en que caminar es el mejor deporte que existe.Además de los efectos directos sobre la salud que tienen todos los ejercicios aeróbicos (prevención de enfermedades cardiacas, y algunos tipos de cáncer, control de la tensión y beneficios para las articulaciones) pasear facilita agradablemente la pérdida de peso y produce bienestar.Pese a ello, no deja de ser una actividad física y, como tal, debe realizarse siguiendo unas pautas. La Fundación Española del Corazón (FEC) aconseja establecer el paseo como una rutina diaria, cuanto más regular y prolongada en el tiempo, mejor. Dependiendo de las posibilidades y del físico de cada uno, la caminata puede consistir en un paseo lento, en una marcha a mayor ritmo o incluso en un trote (el denominado jogging). Como en todos los deportes, en el caso de la marcha o el jogging es conveniente consultar al médico si se padece algún problema de salud o se tienen más de 40 años en los hombres y 50 en las mujeres.Antes de comenzar, la FEC recomienda realizar un calentamiento de 10 a 15 minutos que consista en algunos estiramientos y una marcha ligera para aumentar la temperatura corporal.A continuación el cuerpo está preparado para iniciar la caminata, cuya duración óptima puede rondar la media hora y que debe finalizar con otros 10 o 15 minutos de estiramientos. 'El paseo es el mejor medicamento para el corazón, la tensión y los procesos vasculares', aconseja la Fundación Española del Corazón.