Guía para ponerse en ruta sobre dos ruedas

Cómo ponerse en forma antes de pedalear, entrenamiento y rutinas

Dos ciclistas subiendo un puerto en carretera.
Dos ciclistas subiendo un puerto en carretera.

El mundo de las dos ruedas vive un momento dulce. El crecimiento constante de la práctica del ciclismo en los últimos años se ha disparado desde que arrancó la primera desescalada provocada por la crisis del Covid-19 y parece no tocar techo. Tanto es así que las grandes marcas están teniendo problemas para abastecer este aumento de la creciente demanda nacional e internacional.

No en vano el ciclismo es uno de los deportes más practicados en España. Casi ocho millones de españoles se suben a la bici de forma regular para hacer deporte, ir al trabajo u otras actividades, un ejercicio que se puede practicar en solitario o en pequeños grupos de amigos. ¿Carretera o montaña?

Antes de montar

Antes de hacer una salida en bici debe tener en cuenta algunas cosas. La seguridad es imprescindible y debe llevar casco de la talla adecuada; la ropa y el calzado apropiado no es menos importante como el culote acolchado, maillot, guantes y zapatillas de ciclismo que protejan el pie y mejoren la eficacia y potencia del pedaleo.

Conviene elegir el equipamiento y el tipo de bici que mejor se adapte al ciclista y a lo que quiera hacer

No olvide que lleva un vehículo, así que respete las señales de tráfico y semáforos; procure salir de día y evite la noche, si corre de noche, procure ser lo más visible posible. Elija una ruta segura y que se adapte a su condición física.

Hay bicis para todos los gustos y todos los terrenos, pero las más demandadas son las de ruta o carretera y montaña. Las primeras se usan para correr sobre asfalto, en vías o ciclovías; las de montaña son para recorrer senderos, salir al campo y vencer obstáculos. Las bicicletas de ruta tienen llantas delgadas para alcanzar mayor velocidad y su manubrio es más inclinado.

Las llantas de las de montaña son gruesas para mayor estabilidad y agarre y el diseño de su manubrio es alto; tiene suspensión para suavizar los golpes al rodar sobre piedras u otros obstáculos. Ya está casi listo para hacer kilómetros.

Una familia paseando por un parque.
Una familia paseando por un parque.

Salir a rodar

Si ya tiene claro que le gusta hacer kilómetros y no tiene mucha experiencia, no coja la bici a tontas y locas, llevado por la euforia. Para tener una experiencia lo más positiva posible lo mejor es entrenar para afrontar un gran fondo que permita seguir el ritmo de los más rápidos y superar y después recuperarse de las subidas.

Un deporte para practicar solo o acompañado, de un tirón o por etapas

Comience a rodar entre treinta y sesenta minutos entre dos y cuatro días a la semana a su ritmo y vaya incrementándolo poco a poco. Mantenga esta rutina entre dos a seis semanas seguidas. Rodar en grupo le motivará en los momentos de flaqueza y le ayudará a mejorar sus habilidades sobre las dos ruedas, sobre todo en recorridos de entre 15 y 30 kilómetros de duración con una velocidad media aproximada de unos 12 a 15 km por hora (montaña) y entre 20 y 25 km por hora (carretera).

Escuche a su cuerpo e intensifique su entrenamiento, si es posible, mejor bajo la batuta de un experto, que le introducirá nuevas rutinas para mejorar su rendimiento.

En ruta

Una vez que hemos logrado una forma física adecuada podemos elegir, con cautela, para no frustrar nuestras expectativas, casi cualquier ruta en bicicleta.

El cicloturismo permite hacer deporte al mismo tiempo que descubrimos bellos paisajes y recorridos para todos los gustos. Podemos hacer rutas cortas o divididas en varias etapas de acuerdo con su nivel deportivo y al ritmo que quiera ir.

Beber, beber y beber

Como en cualquier disciplina deportiva y para evitar sorpresas desagradables, la hidratación es fundamental. En condiciones normales, los expertos aconsejan beber agua o bebidas isotónicas, que compensan la pérdida de minerales, durante el ejercicio y cada 20 minutos durante el pedaleo. No espere a tener sed, esta suele ser un síntoma de que el proceso de deshidratación ha comenzado. 

¿Listo? Prepare la bici y el equipo, pedalee y disfrute. 

El sector en cifras

El último estudio de la Asociación de Marcas y Bicicletas de España (AMBE), en colaboración con Cofidis, refleja que las ventas de bicicletas en 2019 crecieron por encima del 20%, hasta alcanzar las 1.261.283 unidades, lo que ha supuesto una facturación para el sector cifrada en 1.871 millones de euros.

Una industria que da trabajo a 22.567 personas. Una progresión que se ha visto reflejado en el más de un millón y medio de bicicletas vendidas durante 2020 y en todas sus categorías: eléctricas, de montaña, de carretera, urbanas e infantiles, según la misma asociación.

Los datos de AMBE muestran que tanto las eléctricas (48,9%) como las urbanas (46,4%) son las dos categorías que más han aumentado sus ventas durante el año pasado. La bicicleta de montaña sigue siendo la más popular entre los practicantes de este deporte.

Más cifras. Unos 7,9 millones de españoles montan en bicicleta con frecuencia y casi otros 21 millones tiene una en casa, según el informe El ciclismo, ante su mayor puerto, elaborado por 2playbook –la comunidad de profesionales de la industria del deporte– en colaboración con la Real Federación Español de Ciclismo (RFEC) y de Telefónica.

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