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CincoSentidos

Prepararse para un día de 23 horas

Cuando el próximo domingo el reloj marque las dos de la madrugada (la una en Canarias), las manecillas deberán adelantarse hasta las tres (las dos en Canarias). Esta hora que se regala al tiempo marca el inicio del horario de verano hasta el próximo mes de octubre.

La pérdida de tan sólo 60 minutos no afecta de manera importante a la mayoría de la población. Pero hay que tomar precauciones porque, según el doctor Gonzalo Pin, especialista en patología del sueño y miembro de la Unidad Valenciana del Sueño, 'las estadísticas revelan que en los tres días posteriores al cambio horario se produce un aumento del número de accidentes laborales y de tráfico'. En general, la mayoría de las personas podría sentir menor capacidad de concentración y mayor cansancio.

Las personas que ya padecen alteraciones de su ritmo de vigilia y sueño tendrán mayores dificultades para adaptar su reloj biológico al cambio horario. En general, para superar las molestias, el doctor Pin aconseja incrementar el tiempo de exposición a la luz natural. La luz induce la secreción por parte del cerebro de una sustancia que induce a la vigilia. Por contra, señala este especialista, 'la oscuridad induce la secreción de la melatonina que es el inductor por excelencia del sueño'. En el caso de los bebés, 'a partir de los cuatro o seis meses de vida ya deben tener organizado su ritmo de vigilia y sueño, por lo que lo ideal para adaptarse al cambio de hora sería tomar una semana de plazo en la que adelantar el horario unos 10 o 15 minutos cada día'.

Los cambios de hora alteran a las personas porque el ser humano tiene fijadas muchas actividades según un ritmo (llamado circadiano) que se sitúa entre 20 y 28 horas. Así, por ejemplo, hay diferencias entre personas lechuzas (se acuestan tarde y se levantan tarde) y personas alondras (se acuestan y levantan pronto). También hay un ritmo hormonal, que es el que más tarda en adaptarse al nuevo horario, y un ritmo de temperatura. Cuando se cambia artificialmente el tiempo (normalmente más de seis horas), se da una desincronización a la que hay que adaptarse. Entre el 10% y el 35% de la población padece insomnio y un 15% tiene somnolencia diurna. Cuidar la calidad del sueño ayuda a prevenir estas enfermedades.

Cuando el próximo domingo el reloj marque las dos de la madrugada (la una en Canarias), las manecillas deberán adelantarse hasta las tres (las dos en Canarias). Esta hora que se regala al tiempo marca el inicio del horario de verano hasta el próximo mes de octubre.

La pérdida de tan sólo 60 minutos no afecta de manera importante a la mayoría de la población. Pero hay que tomar precauciones porque, según el doctor Gonzalo Pin, especialista en patología del sueño y miembro de la Unidad Valenciana del Sueño, 'las estadísticas revelan que en los tres días posteriores al cambio horario se produce un aumento del número de accidentes laborales y de tráfico'. En general, la mayoría de las personas podría sentir menor capacidad de concentración y mayor cansancio.

Las personas que ya padecen alteraciones de su ritmo de vigilia y sueño tendrán mayores dificultades para adaptar su reloj biológico al cambio horario.

En general, para superar las molestias, el doctor Pin aconseja incrementar el tiempo de exposición a la luz natural. La luz induce la secreción por parte del cerebro de una sustancia que induce a la vigilia. Por contra, señala este especialista, 'la oscuridad induce la secreción de la melatonina que es el inductor por excelencia del sueño'.

En el caso de los bebés, 'a partir de los cuatro o seis meses de vida ya deben tener organizado su ritmo de vigilia y sueño, por lo que lo ideal para adaptarse al cambio de hora sería tomar una semana de plazo en la que adelantar el horario unos 10 o 15 minutos cada día'.

Los cambios de hora alteran a las personas porque el ser humano tiene fijadas muchas actividades según un ritmo (llamado circadiano) que se sitúa entre 20 y 28 horas. Así, por ejemplo, hay diferencias entre las personas llamadas lechuzas (se acuestan tarde y se levantan tarde) y personas alondras (se acuestan y levantan pronto). También hay un ritmo hormonal, que es el que más tarda en adaptarse al nuevo horario, y un ritmo de temperatura. Cuando se cambia artificialmente el tiempo (normalmente por más de seis horas), se da una desincronización a la que hay que adaptarse.

Entre el 10% y el 35% de la población de la sociedad industrializada padece insomnio y un 15% tiene somnolencia diurna. Cuidar la calidad del sueño ayuda a prevenir estas alteraciones. Según datos manejados por el doctor Pin, el 50% de las personas con problemas del sueño han sufrido accidentes laborales y el efecto de la falta de horas de descanso durante una semana se compara con una concentración de alcohol de 0,089 gramos por decilitro.

Higiene del sueño

Cuidar el ambiente de sueño en cuanto a ruido y luz. Mantener una temperatura adecuada es muy importante, entre los 18 y 21 grados es lo ideal.No utilizar la cama para ver la televisión o escuchar la radio.No empeñarse en dormir cuando el organismo no lo desea.Ajustar las horas de sueño a lo que se necesita según la edad. Lo de las ocho horas necesarias es un mito.Mantener unos horarios lo más regulares posibles.Evitar el uso de excitantes de manera importante como el café, el tabaco y el alcohol. Se estima que en España entre el 3% y el 4% de la población consumen hipnóticos.Realizar ejercicio físico moderado de manera rutinaria.Suprimir las cenas copiosas o excesivamente grasas.Establecer una rutina previa al acostarse que prepare al cuerpo para su desconexión.Realizar ejercicios de respiración tendentes a la relajación. En ocasiones, un baño templado antes de dormir también ayuda.

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