Cómo evitar abandonarse durante la cuarentena

Psicólogos y entrenadores coinciden en que es clave establecer unas rutinas

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El pasado 14 de marzo el presidente del Gobierno, Pedro Sánchez, decretó el estado de alarma, una medida inédita en la historia reciente de España que busca frenar la expansión del coronavirus. La decisión del Ejecutivo supone, entre otras muchas medidas, la reclusión de toda la población en sus casas –salvo excepciones por causas laborales o de fuerza mayor, como compras de medicinas o alimentos– mientras dure una cuarentena que, como mínimo, se prolongará dos semanas, aunque el ministro José Luis Ábalos ya ha abierto la puerta a que sean más.

Como consecuencia de la medida, millones de personas en España afrontan ya el reto de combatir el tedio y la monotonía del encierro en sus hogares. “Lo más importante es permanecer tranquilos y saber que todo esto pasará”, dice Lara Cetina, psicóloga del centro médico M7. Para ella, lo fundamental es conservar las rutinas, incluso aunque se teletrabaje. Entre los hábitos a seguir, conviene establecer una hora fija a la que despertarse, seguir siempre un mismo orden de actividades, así como establecer cuándo se deja de trabajar. Todo esto puede aumentar la sensación de control.

Estas pautas cobran especial sentido entre los más jóvenes. Separar espacios, por ejemplo, entre la sala donde se hacen los deberes y el lugar donde los niños pasan tiempo de ocio también es una forma de saber cuántas horas pasan delante de las pantallas. “Probablemente, quienes más complicado lo tienen son los adolescentes, que están en la edad de no aceptar imposiciones y sentirse inmortales ante cualquier enfermedad”, subraya Cetina.

Pero si hay un riesgo que jóvenes y adultos comparten en condiciones similares ese es el de las crisis de ansiedad. El cuerpo, en mitad de un encierro, interpreta erróneamente que le falta el aire y manda la orden de respirar muchas veces, lo que hace que la persona hiperventile. Para prevenirlas, coinciden los psicólogos, realizar ejercicios de yoga o meditación pueden ser poderosas herramientas a descubrir por parte de muchos. Y si no se consiguen evitar, conviene actuar con calma y con firmeza. Para romper la cadena de ansiedad es conveniente estimular el sistema parasimpático de la persona que sufre de ansiedad abrazándola desde detrás e intentar desviar los pensamientos negativos que la han conducido a ese estado. Por ejemplo, mientras respira en una bolsa para evitar que siga tomando aire deprisa, se puede pedir a la persona que padece la ansiedad que resuelva unos sencillos cálculos matemáticos.

“Una de las novedades en esta cuarentena es lo que se denomina tecnoestrés. Muchos de mis pacientes pasan el día pegados a las pantallas y leyendo todas las noticias que surgen sobre la enfermedad. Esto aumenta la ansiedad y la depresión”, cuenta Sabino Delgado, psicoterapeuta, que hace una semana se ofreció desinteresadamente a través de Twitter para dar apoyo psicológico durante estos días de encierro. “La gente que se ha puesto en contacto conmigo me dice que ya están con ansiolíticos. Y solo llevamos unos días. A este ritmo, muchos no llegarán al final en buen estado”, subraya. Encontrar más tiempo para actividades placenteras, como cocinar, dibujar o leer, puede suponer en muchos casos, opina Delgado, la diferencia entre mantener una mente equilibrada o perder la salud mental.

Para cuidar la mente, un paso básico es hacer lo propio con el cuerpo. Lo sabe Nicolae Lupsor, preparador físico y culturista profesional, que ha representado a España en competiciones internacionales. “Un 70% u 80% de nuestro estado físico es lo que comemos”, apunta. Aconseja, como norma general, evitar los fritos y las bebidas con gas, hacer cinco comidas diarias, no tomar exceso de carbohidratos y beber mucha agua.

Y para mantener el cuerpo activo, explica, basta con ropa cómoda, retirar los muebles de la sala más grande de la casa y poner de fondo la música favorita de cada uno. Un entrenamiento puede consistir en 10 minutos de estiramientos, el mismo tiempo de carrera continua por el salón y cuatro o cinco series de 15 sentadillas, zancadas, flexiones, elevaciones de pierna y fondos de tríceps, por ejemplo. “Tenemos que ser imaginativos y salir de la idea de entrenar por grupos musculares, como se hace a veces en los gimnasios. Hay que trabajar con el peso del propio cuerpo”, cuenta. Y advierte: “Los que nos dedicamos profesionalmente al deporte tenemos pesas en casa. Será un reto y saldremos adelante, pero esta cuarentena va a cortar la dinámica de mucha gente con sobrepeso que había empezado a entrenar. Estos días no pueden ser en una excusa para abandonarnos”.