Cómo hacer ejercicio sin morir de una lipotimia

Entre las 12.00 horas y las 18.00 no se debería mover un dedo Ante todo, los expertos recomiendan seguir el sentido común

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El verano llegó hace casi un mes, pero hasta ahora no hemos empezado a sufrir toda su virulencia. Las temperaturas rozan los 40 grados en muchos puntos del país, y las legiones de runners que pueblan España (un 12% de la ciudadanía sale a correr con frecuencia, según algunos estudios) empiezan a sufrir en sus propias carnes las inclemencias climáticas. Golpes de calor, desmayos o lesiones musculares son algunos de los riesgos a los que se enfrentan si no se andan con cuidado.

¿Se debe dejar de hacer ejercicio en verano? No, pero los expertos recomiendan, ante todo, sentido común. La norma de oro: no es aconsejable hacer deporte al aire libre entre las 12.00 horas y las 18.00, que es cuando hace más calor. Los mejores momentos del día son por la mañana, antes de que el sol esté alto (entre las 5.00 y las 9.00) y por la noche, cuando el astro rey ya se ha retirado.

Quienes desoigan esta advertencia (o no sean lo suficientemente precavidos en las horas de menos riesgo) pueden ser víctimas de un golpe de calor, que puede ser fulminante en caso de no ser tratado debidamente. “Se produce cuando aumenta la temperatura corporal y baja la tensión arterial”, explica Alfonso Galán, médico deportivo. “Un síntoma de que estamos a punto de caer es que se nos nuble la visión. O que, de repente, el deportista note que le cuesta coordinar sus pasos o que se sienta más débil”, apunta.

La canícula, fuente de lesiones musculares

Correr en verano puede ser sinónimo de lipotimia o golpe de calor, pero ahí no acaban los peligros asociados a esta temporada. Los deportistas amateurs suelen olvidarse de que una de las principales amenazas que les acechan si hace calor son las lesiones musculares.

“Cuando se dispara la temperatura corporal y no logramos disiparla con la sudoración, el cuerpo se colapsa. Por eso es imprescindible hidratarse continuamente”, cuenta el nutricionista Daniel Escaño.

El problema del calor y la humedad es que dificultan más de lo normal que consigamos estar hidratados. “Las lesiones musculares son más frecuentes en esta época del año porque los músculos están peor nutridos”, asegura el médico deportivo Alfonso Galán. La sudoración hace que perdamos más electrolitos, lo cuál desgasta los tejidos y ralentiza su recuperación.

Entonces los engranajes de nuestro cuerpo llegan a su punto crítico antes de lo normal. “Solemos lesionarnos cuando aumentamos el kilometraje antes de estar preparados para aguantarlo, cuando nos entrenamos con demasiada frecuencia o cuando tratamos de ir demasiado rápido”, explica el doctor. En los tres casos, la falta de nutrientes acentúan los problemas.

Hidratarse es tan importante como evitar las bebidas diuréticas, como el alcohol, que además aumenta la temperatura corporal. “Hay que evitar consumirlas sobre todo cuando la temperatura es alta”, advierte Escaño. De ahí que sea más recomendable tomarse las cañas después de correr que antes de hacerlo.

Ante estos avisos, lo más recomendable es pararse en una sombra, beber agua y, sobre todo, irse a casa. Seguir corriendo podría comportar la pérdida del conocimiento.

¿Qué precauciones deben tomar los deportistas más testarudos, los decididos a sudar en los momentos más peligrosos del día? “Simplemente, no se debe hacer. Dar consejos para aguantar esos momentos sería como aconsejarle a alguien cómo conducir borracho”, comenta el nutricionista deportivo Daniel Escaño Martín, de la clínica Nutrición y Dietética (San Sebastián de los Reyes, Madrid).

Pese a las continuas advertencias de los expertos, presentamos algunos consejos que debe tener en cuenta todo aquel que salga a hacer deporte al aire libre un caluroso día de verano.

1. HIDRATACIÓN. No basta con beber agua continuamente: esta no puede estar ni demasiado fría ni excesivamente caliente. Y hay que saber cuánta ingerir. Escaño recomienda basarse en una tasa de sudoración (la diferencia de peso del sujeto antes y después de ejercitarse) para conocer el mínimo de líquidos que hay que reponer.

“Un día de mucho calor se puede perder fácilmente un kilo y medio, pero es difícil que bebamos más de 30 centilitros durante el rato en que estamos haciendo deporte”, apunta. Por eso es importante comer, antes y después de correr, frutas y verduras, los alimentos que contienen más líquidos.

También es recomendable repartir el número de ingestas de agua todo lo que sea posible: mejor diez sorbos pequeños que dos tragos grandes. Su absorción es mejor en pequeñas dosis.

2. EQUIPACIÓN. La cabeza debe ir cubierta (y mojada regularmente), y hay que vestir de blanco para evitar el sobrecalentamiento de la ropa, que debe ser transpirable. La crema solar y las gafas de sol deberían formar parte también del equipo habitual de cualquier corredor estival.

3. TEMPERATURA. Las transiciones térmicas deben ser lo más suaves posible para evitar desmayos. Lo ideal es acostumbrarse al calor antes de que suban los termómetros, por ejemplo saliendo a correr en primavera. Ya en verano, conviene acomodar el cuerpo antes y después del esfuerzo. Una ducha templada previa a la salida puede ser de mucha ayuda. “Por esa misma razón es obligatorio ducharse antes de entrar en una piscina”, explica el doctor Galán. De la misma manera, es preferible no remojarse justo al acabar de correr, sino dejar un poco de tiempo para que nuestra temperatura se reajuste.

4. RITMO. No es recomendable sobreesforzarse. Al revés: conviene que los entrenamientos sean más cortos y menos exigentes que de costumbre, porque la pérdida de glucosa y líquidos es mayor cuando hace calor y, por tanto, los tiempos de recuperación se ralentizan.

5. ENTORNO. Correr por lugares en los que predominen las sombras es fundamental. Y si además hay fuentes o tiendas de alimentación, mejor que mejor. Conviene también salir siempre acompañado: así si alguien sufre un golpe de calor, el otro le puede ayudar.