Salud
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Cómo sobrevivir al cambio de hora, sin dormirse

Los expertos recomiendan no desesperarse y adaptarse de forma paulatina

Durante la madrugada del próximo domingo, a las dos de la mañana los relojes deberán adelantarse una hora. Dos veces al año se produce el cambio de hora en España. Uno en octubre, cuando los dispositivos se atrasan 60 minutos, y otro en primavera, cuando la noche se hace más corta. “Este último es el que más impacto genera en las personas”, explica el doctor Joaquín Terán-Santos, a su vez presidente de la Sociedad Española del Sueño (SES).

La razón, prosigue, son los desbarajustes que se producen en el cuerpo humano, que afectan al cansancio, a la pérdida de agilidad y rapidez en la toma de decisiones y a la somnolencia, acentuándola. Una situación que tiene consecuencias en todos los momentos del día a día, incluidas, como es lógico, las horas de trabajo y la productividad. “Vivimos en una sociedad que sufre de forma crónica la falta de sueño, ya que cerca de un 30% de las personas duerme menos del mínimo requerido”, insiste. El problema se agrava con estos cambios horarios, ya que el desajuste es mucho mayor y empeora la salud en términos cardiometabólicos y neurocognitivos. Y lo que es más importante: “Las consecuencias pueden alargarse durante cerca de una semana”, explica, algo que causa mucho más impacto cuando el reloj se adelanta un domingo.

Ante estas situaciones, el doctor Terán-Santos recomienda acomodarse de forma paulatina al cambio, “adecuando el cuerpo al nuevo horario y a los ritmos de la luz, así como adaptar a los nuevos ritmos otros puntos importantes para la salud, como los horarios de comida”. Este es un detalle importante, ya que el sueño también incide directamente sobre otras tareas rutinarias. Una de las más importante, añade, es la conducción. “De forma global, la excesiva somnolencia diurna afecta al 5% de la población”, y se calcula que el 2,5% de los accidentes fatales y el 2% de los no fatales se relacionan con la presencia de sueño, aunque estas cifras están posiblemente infraestimadas, aseguran los expertos.

Portada del libro 'Dormir', de Nick Littlehales (Planeta).
Portada del libro 'Dormir', de Nick Littlehales (Planeta).

Por su parte, el doctor Eduard Estivil, especialista europeo en medicina del sueño, que esta semana ha participado en una ponencia sobre el manejo del insomnio en la farmacia y la innovación en activos naturales, organizada por Aquilea en la feria Infarma, celebrada en Barcelona, también recomienda no restar una hora de golpe a la rutina diaria, y que se reparta en cuatro días para minimizar el impacto. Se debe “realizar un ajuste paulatino de aproximadamente 15 minutos al día durante los cuatro días previos al cambio horario para que este sea imperceptible”. Estivill reconoce que son las personas mayores y los niños los más afectados y pueden tardar más tiempo en adaptarse”. También advierte que las consecuencias de este cambio horario no son tantas como las que existen con otras alteraciones de la rutina diaria. “La mayoría de la población realiza cambios horarios mayores a una hora durante los fines de semana, y lo mismo sucede en época de verano, lo que conlleva muchas dificultades para dormir cuando se reincorporan al trabajo”, explica. Y aconseja tomar una dieta rica en triptófano, que incluye huevos, leche, chocolate, carne, atún, salmón, plátano, legumbres y verduras para minimizar el insomnio.

El sueño es motivo de análisis y de preocupación para muchos. Por ello, el experto Nick Littlehales da respuesta en el libro Dormir (Planeta, 15,90 euros) a temas como cuál es la hora de sueño más efectiva, qué postura es la más adecuada para dormir, si es buena la siesta...

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